腸活と関連する7つの症状と腸活ダイエットの方法

今日は腸活についていきたいと思います。

目次

そもそも、腸活とは？

腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことを腸活と言うようです。

善玉菌と悪玉菌と日和見菌

腸内には、善玉菌と言われるビフィズス菌や乳酸菌などの健康状態に良い影響を及ぼす菌と悪玉菌と言われる健康状態に悪い影響を及ぼす菌と日和見菌と言われる菌がいます。

日和見菌はその名の通り、善玉菌と悪玉菌の優勢な方の味方をします。

腸内には善玉菌と悪玉菌は合わせて30％しかいませんが、少しバランスを変えることで日和見菌がどちらに味方をするかが変わってしまいます。

善玉菌が優勢になると、免疫力が高まり、病気の予防になるため腸活が重要視されています。

長寿地域として知られる沖縄県の高齢者の腸内細菌の数を調べた結果、ビフィズス菌などの善玉菌の菌の数が東京の高齢者の約１０倍ほど多かったそうです。

腸内細菌の種類は基本的には変わらない

胎児の腸は無菌状態ですが、生まれてきだ時から細菌が住みついて行きます。腸内細菌となる菌はそこらじゅうに存在しています。

例えば、乳酸菌は空気中にもいる菌でぬか漬けなどの漬け物はこの自然の乳酸菌の力で発酵しています。このような細菌を体に取り入れ、乳児は腸内細菌を増やしていきます。

そして、どの腸内細菌を持つかは一歳半で決まってしまうようです。定着した腸内細菌は基本的には変わることは無いようです。細菌の数を変えることは出来るのですが、細菌の種類を変えることは難しいようです。

腸内環境と関係のある症状や病気

①アレルギーに悩んでいる、免疫力が低下している

国民的なアレルギー疾患である花粉ですが、今から数十年前までは花粉症と言う病気は無かったそうです。

日本人の野菜の摂取量と便の量は戦後50年間で約半分になっており、こうした腸内環境の変化が免疫力を低下させていると考えらています。

②ストレスを感じイライラする

ストレスを感じると、お腹が痛くなるようなことは誰しも経験することだと思います。

腸は「第二の脳」の異名を持ち、他の臓器にはない神経細胞が集まっているそうです。睡眠中でも消化が進むのは脳から指令が来なくても、これらの細胞が腸を動かすからだそうです。

腸内で分泌されるホルモンは脳に届き、食欲を左右するなど脳と腸は密接に関連しています。

うつ病の患者の腸内には善玉菌であるビフィズス菌や乳酸菌が少ないことが知られています。うつ病になったから善玉菌が減ったのか、善玉菌が減ったからうつ病になったのかの関係性はまだ証明されていないそうです。しかし、乳酸菌やビフィズス菌と言った善玉菌を投与することでストレス症状が減少したという実験結果もあるようです。

うつ病は生活習慣病とも言え、有酸素運動をすることで善玉菌が増える効果もあるそうです。うつ病の患者には肥満者が多く、運動不足の解消は体だけでなく、精神の健康にも影響があるようです。

③太りやすい

肥満は高血圧や糖尿病の原因なり健康に良くありません。

腸内には、人を太らせる性質を持つ所謂「デブ菌」と痩せやすくする「ヤセ菌」が存在することが知られています。

デブ菌は「フィルミクテス門」に属する悪玉菌が好きな日和見菌です。デブ菌が増えると僅かなものから大量ののエネルギーを吸収する体質になるようです。

④疲れやすい

腸内環境の変化で持久力が変わる可能性が示唆されています。

マラソンの走行後に腸内細菌を調べたところ、バイオネラという腸内細菌が増えていたそうです。バイオネラをマウスの腸内に定着させたところ、持久力が向上したと言う実験が出たそうです。バイオネラは運動時に発生し、大腸に流れ込んでくる乳酸菌からプロピオン酸というエネルギー源になる物質を生成するので持久力が上がるようです。

⑤便秘や下痢

便秘や下痢になると直ちに何らかの病気にかかっていると言うサインではないそうです。また、便秘の人は大腸がんになりやすいと言うイメージがあったようですが、日本人約6万人を対象として追跡調査をしたところ大腸がんのリスクに差は無かったそうです。

もっとも、便の色で危険な病状が分かることもあります。危険なのは赤色の便と真っ黒な便です。赤みの多くは大腸の出血で痔か大腸がんのおそれがあります。真っ黒な便は大腸がんが入り口なら近い場所にあると出血から排出まで時間がかかり、酸化が進んで真っ黒になっているようです。

原因がはっきりしない慢性的な下痢も心配があります。一日に5回から10回の下痢や血便があり、腹痛もある時は炎症性腸疾患の可能性が高いです。免疫系のトラブルで腸管の細胞が自らの免疫細胞の攻撃を受け、炎症が生じると言う難病です。炎症が生じたことにより、水分の吸収がままならず、慢性的な下痢になるようです。投薬が欠かせない病気です。

⑥腸に穴があき、糖尿病や認知症などの原因になる

腸内細菌はその名の通り、腸内で生きている微生物です。ところが、2014年に発表された順天堂大学とヤクルト中央研究所の論文によると健康な人の50人に2人の血液の中から腸内細菌が見つかったそうです。これは腸に小さな穴があき、その穴から血液中に細菌が紛れ込んだものです。

腸内細菌が血液に入り込むと、慢性炎症を引き起こす原因物質になります。慢性炎症はさまざまなな体調不良の原因になります。糖尿病の原因のひとつには慢性炎症があります。糖尿病患者の50人に14人の血液から腸内細菌が見つかっており、腸内細菌が血液中に流れこんだことと、糖尿病の発病に相関関係があることがわかります。また、腸に穴があいたことによる慢性炎症が脳内に起きると脳内細胞の変性をもたらし、認知症の原因にもなるようです。

腸に穴があく原因の一つには、腸内細菌の数が少なくなっていたことがあるようです。腸の中の細菌の数が減少すると保護粘膜がうすくなり、細胞と細胞の連結がゆるくなるそうです。

また、悪玉菌が優勢な腸内環境になると腸に穴があきやすいことも知られています。悪玉菌が発生させるガスが原因のようです。

⑦大腸がん

日本人の2人に1人はガンになり、3人に1人はがんによって死亡すると言われる時代です。

特に、大腸ガンの患者は急速に増えているようで、ここ30年で患者数が5倍になったそうです。

もともと、がんは遺伝子の変異により発生するのですが、30年間という短期間で日本人の遺伝子が変わったとは考えにくいので、原因は食生活の変化だと考えられています。

動物性のタンパク質と脂質の摂取が増えた食の欧米化が大腸ガンが増えた原因だと言う説が有力です。動物性のタンパク質と脂質を多く摂るとそれを好む悪玉菌が増えるからです。

がんの発症には慢性炎症が関わっており、腸内環境が悪化し、前述の通り腸に穴が空いているような状況になると慢性炎症がおきます。

また、免疫力の低下もがんの発症には関わっています。そもそも、私の身体の中では一日に数千個から一万個のがん細胞が出来ているのですが正常な免疫力があれば、免疫細胞によって排除されるのです。しかし、腸内環境の悪化により免疫力が下がってる状況になるとこれらの機能が正常に働かずがんが発症してしまうのです。

 腸活ダイエットの方法

デブ菌とヤセ菌

腸内細菌には人を太らせるデブ菌と痩せやすくさせるヤセ菌がいます。

デブ菌が増える原因は糖質や脂肪の「頻繁」な摂取だとされています。2014年のカリフォルニア大学の研究に次のようなものがあります。マウスに脂肪の多いエサを与えたグループと通常のエサを与えたグループ、さらに、それぞれに時間制限を設けたグループに分け、計4グループの腸内細菌の変化を調べたのです。すると、時間制限なく脂肪の多いエサを与えたグループのマウスの腸内のみデブ菌が増えたと言う結果になりました。なので、ダラダラと脂質の多い食事をしているとデブ菌が増える原因になるようです。

ヤセ菌が好む食品は食物繊維だと言うことが分かっています。アフリカの食物繊維が豊富な食事をとっている地域の人々の腸はヤセ菌が優勢であることが知られています。同じアフリカでも都市部の高脂肪な食事をとっている地域の人々の腸はデブ菌が多いようです。

食物繊維の歴史と重要性・食物繊維と食欲の関係

推奨されている食物繊維の一日の摂取量は男性で20ｇ、女性で18ｇとされています。

日本人の平均的な食物繊維の摂取量は14.4ｇ程度とされているので、食物繊維が不足していることが分かります。

さらに、原始人の便を調査したことにより明らかになったことなのですが、原始人達は一日に100ｇの食物繊維をとっていたようなのです。これは大変な量です。野菜を100ｇではなく、食物繊維を100ｇとっていたのです。人によっては原始人の10分の1程しか食物繊維をとっていないことが分かります。

人類の歴史の中で100万年間、食事のメインは食物繊維を多く含む果物や野菜だったようで、食物繊維の摂取量で食欲が変化すると言う説も有力です。食物繊維を多く摂取することは善玉菌を育てるだけでなく、食欲を抑制する効果も期待出来るのです。

酢キャベツの作り方

材料

キャベツ 大玉２分の１玉

酢 200ミリリットル

塩

粒マスタード 小さじ２杯

作り方

①キャベツを千切りにする

②キャベツをしんなりするまで塩もみする

③酢とマスタードを注ぎ、さらに揉む

④半日くらい漬け込む

一日に100ｇ程度、2週間食べ続けるとヤセ菌が優勢になるようです。

食べ方のポイントとしては食前に摂ることが一つあります。食物繊維を先にとることによって血糖値の急上昇を防ぐことができます。血糖値が緩やかに上がるとインスリンと言う物質と分泌が少なくなります。インスリンは余った糖質を脂肪として蓄積する働きがあるので、インスリンを抑えることは脂肪の蓄積を防ぐことになるようです。

もう一つの食べ方のポイントは酢も飲むことです。酢には短鎖脂肪酸が含まれています。短鎖脂肪酸は穴のあいた腸を修復したり、血圧を下げる効果などが期待出来るので無駄にしないためです。

サプリメント

継続的に野菜をとることが難しい人はサプリで補給することもおすすめです。

サプリメントは保存がきく点と余分な脂肪を取らずに食物繊維を摂取することが出来る点がメリットだと思います。せっかく野菜をとっているのにドレッシングのかけすぎで脂肪を多く取ってしまっては元も子もないですよね(^_^;)

おわりに

今日は腸活について書かせて頂きました。

とにかく、食物繊維が大事と言うことが伝われば何よりです。