スクワットの驚きの9個の健康効果とスクワットをするときのポイント

こんにちは。今日は手軽に実践できる運動の一つであるスクワットの健康効果について書いていきたいと思います。

目次　

スクワットの必要性

①加齢による身体の変化に対抗！血液の７０％は下半身にある！

加齢によって体には、筋力低下、血行の悪化、自律神経の乱れなどの 変化が起こるといわれています。これらの変化に対抗するにはスクワットが有効だとされています。

下半身には重力の影響で約７０パーセントの血液が集まっているといわれています。などで下半身の筋肉を鍛えることは血液を心臓に押し戻す力を正常に機能させるために非常に重要なことだと言えます。

血流が悪いと動悸や息切れ冷えやむくみの原因になります。

また、下半身の筋肉量が多い人程、骨も強いことが分かっています。

②ハードな運動にはちょっとしたリスクもある

私たち体には交感神経と副交感神経というものがあります。

交感神経は激しい活動をしているときに活性化している神経で血圧や心拍数をあげる働きをします。

副交感神経は逆に体をリラックスさせる働きがあり、血圧や心拍数を下げる働きがあります。

ハードな運動を行うと交感神経の作用が異常に強くなります。そのことによって血流が激しくなり、血栓ができ、脳梗塞や心筋梗塞などのリスクもあります。

また、ケガをしたりするリスクも高いです。

スクワットの効果

①筋肉がつくので体脂肪が燃える

スクワットは一見すると簡単な運動ですが、多くの筋肉を動かしています。大腿四頭筋、大腿二頭筋、内転筋、縫工筋、下腿三頭筋、大臀筋・中臀筋、大腰筋、腹直筋、固有背筋などです。

文字の羅列だけではイメージしにくいでしょうが(^_^;)

全身の筋肉の60%は下半身にあるので、スクワットをすることで多くの筋肉を一度に動かすことができるのです。

また、スクワットをする時には下半身だけでなく、胸や首などの筋肉も動かすことになります。

歩いたり、走ったりするだけではかけることのできない負荷をかけることにるよってほぼ全身の筋肉をバランス良く鍛えることができるのです。

筋肉を鍛えると基礎代謝が上がり、痩せやすい体質に変わっていきます。基礎代謝は使用カロリーの60〜70%を占めているので、これを増やすことは重要なことです。

一日の基礎代謝は20代を境に、10年ごとに100キロカロリーづつ減っていくと言われています。筋肉を鍛えて基礎代謝を上げることの重要性が分かる思います。

10年ごとに100キロカロリーも基礎代謝が落ちると言うのは本当に恐怖の数字ですね(^_^;)

②若返り効果

老化にはミトコンドリアと言う小器官か深く関わっているようです。ミトコンドリアは体を動かすエネルギーであるＡＴＰをつくっています。

ミトコンドリアが減ると次のような流れで老化が進むと言われています。

ミトコンドリアが減ることにより身体のエネルギーが不足する

↓  

エネルギーが呼吸や体温調節などの命に関わることに優先的に使われるようになる

↓

それ以外の部分にエネルギーがいかなくなる

↓

老化する

ミトコンドリアは年齢とともに減少していきます。ミトコンドリアを増やすには主に２つの方法があります。

・寒さや空腹により細胞のエネルギー供給を促す

・筋肉細胞を増やす

スクワットをすることで筋肉が増えるので若返り効果が期待できます。

筋トレをすると若返るんですね(^ ^)

ミトコンドリアは自律神経のバランスが崩れていると傷ついてしまうのであまりハードなものは適さないようです。ゆっくり深呼吸をして行えるスクワットくらいが丁度いいようです。

③腰痛防ぐ

スクワットで鍛えられる筋肉の一つに大腰筋があります。大腰筋は骨盤の内部にあり、股間節を動かし、太ももを曲げる筋肉です。

大腰筋を鍛えることで、腰痛やギックリ腰を予防する効果が期待出来ます。

大腰筋は長時間のデスクワークなどで縮こまった状態が続くとその状態で固まって硬くなってしまいます。そうすると、縮んだ大腰筋に引っ張られることで骨盤が前傾し、ねこ背や出っ尻と呼ばれる悪い姿勢になってしまいます。そして、身体はバランスを取ろうとして身体を反らす筋肉である背中側の筋肉に負荷をかけます。この負荷が腰痛やギックリ腰の原因になるのです。

姿勢を正すだけでは問題な解決しないようです。大腰筋が縮んだ状態で姿勢だか良くしても背中側の筋肉にかかる負荷は変わらないからです。

スクワットをするとことにより、大腰筋の柔軟性を取り戻すことが腰痛を防ぐ一番良い方法のようです。

職場の高齢の方がギックリ腰をした時は治るのに時間がらかかるのは勿論ですが、動かせないことによって更に筋肉が衰えてしまうと言う悪循環がおこっていて大変だと言っていました。こう言ったことがおこらないように、予め鍛えておくことが大切ですね。

④血行促進による免疫力がアップと冷え症の改善

加齢によって毛細血管の数は減少します。ですが、毛細血管をスクワットをすることにより増やすことが可能であると言われています。

血流が良くなると、脳梗塞、糖尿病、偏頭痛などのリスクが減少するようです。

また、血流が良くなることにより、冷え症の改善も期待出来ます。体温は低くなくても指先などの末端が冷えているような場合には、熱は発生しているのに、その熱を末端へと運べていないと言うことなのです。その理由は血流が悪いことや自律神経が乱れていることにあります。スクワットをすればこれらの問題は解決するので、冷え症は改善できます。

⑤肩コリ、首コリを改善する

頭の重さは体重の約1割に及びます。頭の位置が脊柱の真ん中から少しズレるだけでもそれを支える筋肉は緊張します。デスクワークなどで長時間にわたって同じ姿勢で筋肉を緊張させると血流が悪くなり、筋肉が固まり、コリがなかなか解消できなくなります。

こう言ったコリの解消にもスクワットによる血流の改善が効果的のようです。

⑥認知症の予防になる

ダメージを負った脳の組織が蘇ることはないため、認知症は一度発病すると回復することは困難な病気です。

これの予防にもスクワットは有効です。

理由は３つあります。

一つは、前述の通り血流が良くなるからです。認知症の原因のひとつには脳の血流不足があるのです。

もう一つは、運動中に歯をくいしばるからです。歯をくいしばると脳に直接的な刺激が与えられる為、脳細胞が活性化すると言われています。

最後に、筋肉を鍛えることによって「BDNF」と言う脳神経細胞の成長を促すたんぱく質が分泌されるということがあるからです。「BDNF」を多く分泌するためには動きそのものに集中できる単純な運動をすることが効果的なので、スクワットは有効だと言えます。

⑦便失禁や尿漏れを防ぐ

スクワットをすると便失禁を予防することができます。肛門括約筋と言う筋肉が加齢と共におとろえると便失禁を起こしやすくなります。スクワットをすることによってこの肛門括約筋を鍛えることが出来るので便失禁を予防出来るのです。

尿漏れも同様です。尿漏れの主な原因は骨盤底筋群の衰えなのですが、この筋肉をスクワットをすることで鍛えることが出来るのです。

昔は、和式トイレが主流だったので自然とスクワットを行えていたのですが、洋式トイレが主流になった現代ではスクワットを意識的に行うことによって筋肉を鍛えることが便失禁や尿漏れを防ぐためには重要になってきました。

⑧便秘の改善に役立つ

便秘の状態が続くと身体に悪影響がある場合があります。たまった便がエサとなってクロストリジウムなどの悪玉菌が増殖する場合があるからです。悪玉菌は発ガン物質、発ガン促進物質、硫化水素、アンモニアなど有害物質を発生させます。

かといって下剤を飲むと副作用によって体調を壊すことも考えられます。

便秘の原因の一つには運動不足が考えられます。スクワットをして腸を刺激することによって便秘の改善が期待できます。

⑨自律神経のバランスが整う

そもそも、自律神経とは消化や発汗などの無意識のうちに行われている活動を司る神経のこと言います。自律神経が乱れるとると頭痛や耳鳴り動悸、手足のしびれなど様々な病状が表れます。

スクワットをすることによって自律神経のバランスを整えることが出来るとされています。

ハードな運動ですと交感神経が過剰に働き、血流が激しくなり、血管の内側を構成している細胞に傷がつき、その傷に血小板などがひっかり血栓になります。そうすると、脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まるようです。

スクワットには激しい運動には無い「深い呼吸」をするというポイントがあります。 この深い呼吸をすることによってヨガをしている時と同様に自律神経を整える効果が期待できます。

自律神経のバランスが整うことは免疫が正常に働くことにも深い関わりがあるので、スクワットをすることは免疫力の向上にも役立つようです。

スクワットをするときのポイント

①ゆっくり行う

腰を下ろすのに４秒、上げるのに４秒程のゆっくりとしたスピードで行うのがよいとされています。

口で言うのは簡単ですが、このスピードでやると結構きついです(^_^;)

②腰や背中を曲げず背筋を伸ばした状態で行う

腰や背中を曲げてしまうと深い呼吸をするのに妨げになります。しっかりとした深い呼吸をすることによって自律神経を整えることが健康にとって重要なようです。

また、腰が曲がった状態でスクワットを行うと負担が腰に集中してしまうという危険性もあるようです。

 

③ひざを９０度以上に曲げない、ひざをつま先以上に出さない

ひざを９０度以上曲げたり、ひざをつま先より前に出した状態でスクワットを行うとひざに負荷が集中していまいます。そうすると、ひざを痛めてしまう危険性があります。

椅子に座るようなイメージでしゃがむようにして行うとこのようなことがないようです。

④腰を下ろす時に息を吐き、上げる時に吸う

力んで呼吸を止めてしまうと血圧が急上昇する危険性があります。また、自律神経を整えるためには深い呼吸が重要なので呼吸を意識して行うことが効率的なようです。

おわりに

今日はスクワットの効果について主に書かせて頂きました。

健康を保つ為に有効な運動であることが伝われば何よりです。