疲労回復のための７つのアプローチ

こんにちは。今日は疲労回復のための方法などについて書いていこうかと思います。

目次

疲労の原因など

自律神経の疲労

脚の痛みや肩コリなどの症状があらば、疲れを実感しやすいかと思います。しかし、こう言った自覚しやすい疲ればかりではなく、自覚しにく疲れもあります。それは自律神経の疲れです。

自律神経とは交換神経と副交感神経からなり、血圧の変化や体温の変化など生命活動に不可欠な働きを無意識の内にしています。交換神経と副交感神経の働きは対照的なもので、交換神経は血圧や体温を上げるなど身体を活動的な方向で働かせるのに対して、副交感神経はその逆で血圧や体温を下げ身体をリラックスさせる方向に誘導します。

人の身体は体内環境を一定に保つホモオスタシスと言う働きがあり、これを自律神経とホルモンで行なっています。なので、自律神経は24時間休みなく動き続けます。

自律神経は疲労しているのですが、それを「疲労感」として感じるのは大脳皮質なのです。大脳皮質はやりがいや達成感を感じると疲労を感じにくくなることがあるようです。

こうした自律神経の疲労を放置しておくと様々な不調の原因になるようです。

疲労の原因は乳酸ではなく、活性酸素

疲労の原因は乳酸ではないようです。確かに、激しい運動などで身体が疲労をしているときは乳酸が出ているのですが、これは疲労の「結果」であって原因ではないのです。乳酸は筋肉や肝臓でエネルギーになるので寧ろ疲労回復に向かわせる物質なのです。

疲労の原因は活性酸素のようです。活性酸素は呼吸で取り入れた酸素が酸素が変化した物質であり、細胞や遺伝子を傷つける働きがあるのです。

この活性酸素による攻撃を受けるのは筋肉と自律神経がメインのようです。筋肉は運動時以外はオフ状態なのですが、自律神経は24時間フルで働いていますので、活性酸素による酸化ストレスが溜まりやすいのです。酸化された自律神経のパフォーマンスは当然落ちてしまいます。自律神経をリカバリーできるのは自律神経の働きがトーンダウンしている睡眠中なので疲労回復における睡眠の役割は大きいのです。

疲労回復のアプローチ

①筋トレ

運動不足で筋肉の量が落ちてしまうと、同じ動きをしても疲れてしまいます。

30代以降は何もしないと筋肉が年間約1%ずつ低下していくと言われいます。この分余計な力か必要になり、疲労が溜まって行きやすくなります。

また、日中に適度な運動をしておくと「疲れたからたっぷり眠ろう」と身体は考えるので、質の良い睡眠になりやすいです。

さらに、運動中は酸素を沢山吸うので活性酸素が沢山発生するのですが、その酸化ストレスを定期的に与えることで身体の抗酸化作用も上がるので酸化の進行は怖がることでは無いようです。

寧ろ、適度な運動によって毛細血管が増えると血液の循環がよくなり、身体のリカバリーが良くなるようです。

②ランニング

適度なランニングは疲労回復に有効です。

まず、血液の循環が良くなるからです。疲労回復の為には血液循環を促し、身体の隅々まで栄養を行き渡らせることが重要です。ふくらはぎの筋肉が伸縮を繰り返すと、ミルキングアクションと呼ばれる筋肉のポンプ作用が起き、全身の血液循環が良くなります。

次に、ランニングをすると精神的なストレスも解消されるからです。うつ病にかかった人にはウォーキングなどの運動を推奨するようです。運動をすると幸せホルモンとして知られるセロトニンや鎮静効果があるとして知られるエンドルフィンが分泌されるようです。

また、長時間のデスクワークで運動不足の方は関節の新陳代謝が上手くいっておらず、変形性膝関節症などの病気を引き起こす可能性があります。そう言った病気を防ぐためにもランニングは有効です。

体力回復のためのランニングとしては、ペースはゆっくりと最大心拍数の45〜55%のペースで20〜30分くらいの長さを走ると良いようです。心拍数を計測可能なランニングウォッチがあるとオーバーペースにならずに済むので便利です。

③自然に触れ合う

自然に触れ合うことによって副交感神経が活性化しリラックス効果があるということが、２０１６年のダービー大学の分析で分かっています。

観葉植物やデジタル音源の自然音でもリラックス効果があるようです。

就寝前にこうしたものに触れることによって、リラックスしてみるのも良いかと思います。

④副腎疲労を克服

慢性的に疲れがたまっていたり、精神的に追い込まれると胃もたれや胃痛がおこる、甘いものを食べないとイライラする、性欲が以前より著しく低下しているなどの症状がある方は副腎疲労の可能性があります。

副腎は肝臓の上にのっている臓器で、DHEAとコルチゾールという物質を分泌させる働きがあります。

コルチゾールは血圧や血糖値をあげ、外敵から身を守るためのエネルギーを発生させます。このコルチゾールが発生すると活性酸素が発生します。DHEAには活性酸素を打ち消す働きがあるのですが、副腎は疲労しているとこれが正常に働きません。

副腎を疲労させないためのアプローチを挙げていきたいと思います。

大量の糖は避ける 

 血糖値を急上昇させるような食事は副腎を疲労させます。血糖値が急上昇すると体の中のたんぱく質に結びついて糖化タンパク(AGE)になります。

こうした糖化は病的な老化の原因となります。そして、酸化ストレスを体に加えることになります。

副腎が疲労していると十分なコルチゾールが出なくなるので血糖値を自分であげることが出来ません。そのため、甘いものを欲するようになります。

ビタミンCと睡眠

成長ホルモンは深い眠りの時に分泌されるので、深い眠りをとることが重要です。また、睡眠の質が悪いとコルチゾールの分泌量が高いままなので、副腎疲労にもつながります。

 そして、副腎は人の臓器のなかでもっともビタミンCを使用する臓器です。DHEAの生成にはビタミンCが必須なのです。

なので体が修復される就寝前にビタミンCをとることが重要になります。

ここでもやはり、運動

運動したあとに分泌される成長ホル モンはコルチゾールの働きを下げる効果があります。

また、筋トレをすると筋肉の合成に男性ホルモンが必要となります。DHEAは男性ホルモンの材料になるホルモンになります。なので筋トレをするとDHEAが多く発生し、活性酸素を打ち消してくれます。

⑤疲労回復のための食事

ここでは疲労回復に良いとされている食品を紹介したいと思います。

ビタミンC

副腎ではビタミンCが大量に消費されます。副腎から出るDHEAは活性酸素を打ち消します。なので、ビタミンCを多くとる事は疲労回復のために良いかと思います。

ビタミンCが多く含まれている食品としては、ブロッコリーやキャベツ、いちごやバナナなどがあるようです。

甘酒

甘酒にはブドウ糖が多く含まれています。ブドウ糖は副交感神経に働きかけ興奮した状態を抑制してくれます。なので、就寝前に飲むと効果的です。また、ブドウ糖は腸内の善玉菌のエサになります。腸内環境が良くなると肥満やうつ病など改善に効果的です。

また、甘酒にはビタミンB群が含まれます。ビタミンB群は代謝を高める効果があるといわれています。エネルギーの循環が良くなるのです。代謝が良くなるので美肌効果も期待できます。

更に、甘酒にはオリゴ糖と食物繊維が含まれており、これも腸内環境を良くするのに効果的です。

⑥疲労回復のための入浴

温水と冷水に交互に３～５回つかると、抹消血管が拡張し、血行が良くなります。疲労物質の排出に繋がります。サウナにいった時にはこのような経験ができますね。入浴後はかなりの疲労感を感じるかと思いますので３０分程度休息をとる事をお勧めします。

就寝前の入浴としてはぬるま湯に１５～２０分程度つかる交換神経を刺激しない緩やかな入浴がよいようです。

⑦規則正しい睡眠

目覚めの為の太陽光

快適な睡眠をするためには、快適な目覚めをすることが重要になります。これが体内時計のリズムを作るからです。朝起きて太陽の光を浴びることで脳の体内時計のスイッチが入り睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌が止まります。そして、活動を促すセロトニンの分泌がさかんになります。

セロトニンの分泌が十分日中にされることによって、夜にメラトニンの分泌が適切になされます。

就寝前は暖色系の光

スマホやパソコンから出ているブルーライトは交換神経を刺激し、目が覚めてしまいます。

蛍光灯などの強い光も同様です。

寝る前の１時間程度は暖色の光の中で過ごす方が寝つきは良くなります。

タンパク質を摂る

眠りを規則的にするメラトニンには日中分泌されるセロトニンと言う物質から合成されるそうです。そして、そのセロトニンを作るのに欠かせないのがトリプトファンと言うアミノ酸の一種だそうです。アミノ酸の供給源は肉、魚、卵、牛乳などのタンパク質なのでこれらを食事から摂ることは質の良い睡眠につながります。

中でも、納豆はセロトニンの元になるトリプトファンを多く含んでいるのでお勧めです。

適度な運動

日中に適度な活動をすると、オレキシンと言うホルモンが分泌されるそうです。オレキシンが増えるとセラトニンが分泌されやすいようです。適度な運動は睡眠には欠かせない要素です。

ぬるま湯にしっかりとつかる

就寝の1時間〜2時間前に15〜20分程度ぬるま湯にらつかると就寝によいようです。

熱いお湯ですと刺激が強すぎて交換神経が優位になり、身体を興奮させてしまうので睡眠前には向いていません。

おわりに

今日は疲労回復のための方法について、ちょこちょこ書かせて頂きました。

今日はこのへんで(^-^)/