腸活におススメな食品 7選
今日は腸活に良いとされている食品について書いていきたいと思います。
目次
どのような、食品が腸活に良いか？
そもそも、腸活とは？
主に便通を良くしたり、腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌を減らすことを言うようです。
また、運動や特定の食品によって、腸を動かしたり、温めたりすることによって、腸の活動を良い状態に保つことも大切です。
どんな症状が腸活と関係があるかについてはこちらの記事にまとめましたので、こちらも併せてお読み頂ければと思います。
善玉菌を増やすにはエサになる食物繊維やオリゴ糖をとることが重要
私の腸活のイメージとしては、腸内に良い細菌を送り込むといったものでした。
勿論、そういったアプローチもあるのですが、動物性乳酸菌は胃液で死滅することが多いことや、自分の身体にあった細菌を見つかるのに時間や手間がかかる点が難点となっています。
なので、元々、腸内にいる良い細菌のエサとなる食べ物を食べて腸内細菌を増やすというアプローチが大切になってきます。
具体的には、食物繊維やオリゴ糖が腸内細菌のエサになります。
発酵食品を食べることにも、メリットはあるようです。無菌状態で育てたマウスは免疫力が非常に弱くなってしまったことは知られており、適度に菌を取り込むことは大切なことです。
腸活にお勧めな食品
①オリーブオイル
オリーブオイルは腸管内の滑りをよくし便通をよくする
オリーブオイルはヨーロッパでは紀元前から「自然の下剤」として知られており、その効果は歴史が証明しています。
オレイン酸という成分が小腸で吸収されにくいため、腸内のすべりが良くなるとされています。
酸化しににくく、ポリフェノールも多いのでガンの予防効果も期待される
オリーブオイルにはポリフェノールやビタミンＥ、オレイン酸、葉緑素などの抗酸化物質が多く含まれているので、酸化しにくいです。
ポリフェノールは動物実験の段階ですが、活性酸素に作用するのでことが分かっており、がんの予防にも有効なのではないかとされています。
動脈硬化、糖尿病の予防にもなる
糖尿病の原因は血糖値をコントロールするインスリンというホルモンが正常に働かないことにより、血糖値が下がないことが続くことだとされています。
オリーブオイルはインスリンの働きを正常化する効果があるとされており、糖尿病の予防に効果的です。
さらに、オリーブオイルには動脈硬化を改善する働きがあることも知られています。
糖尿病や動脈硬化は大変怖い症状なので、その予防になるのは心強いです。
普段の食事に取り入れやすいのが嬉しい
腸活に効果的な食品だからと言ってなかなか、同じ食べ物ばかり食べるのは飽きてしまうかと思います。
その点、オリーブオイルは普段使っていたサラダ油やドレッシングに替えて使用すればいいだけなので、食生活を大きく変えることなく、腸活が出来るのが嬉しいところです。
ＥＸＶオリーブオイルがお勧め
さて、オリーブオイルには精製の仕方で何種類かあるのですが、今回はエクストラバージンオリーブオイルをお勧めしたいと思います。(以下、ＥＸＶオリーブオイル)
ＥＸＶオリーブオイルは化学的処理を行っていないので安心して使用できるオリーブオイルです。
価格は一本、600円くらいするものが多いので、普通のサラダ油と比較すると高価な印象があるかも知れません。
ですが、上記のような健康効果を考えれば生活の中に取り得れるだけの価値はあるかと思います。
このような瓶の色が濃いものが、おすすめです。光によってオリーブオイルが酸化するのを防いでいるそうです。
②バナナ
食物繊維とマグネシウムが腸活に効果的
バナナには腸活に良い成分を多くふくんでいます。
まず、食物繊維は善玉菌のエサになり、善玉菌を育てます。
また、バナナに多く含まれるマグネシウムは、腸管に働きかけて便の水分を増やし便を柔らかくする作用があります。
マグネシウムには、体内の酵素の働き助け、基礎代謝を促進させる働きがあるとされいます。近年、メタボリックシンドロームの原因の一つにはマグネシウム不足があるのではないかという指摘もあります。
トリプトファンが含まれており快眠効果も
バナナにトリプトファンという成分が含まれています。トリプトファンは幸せホルモンとして知られるセロトニンの原料になります。
セロトニンが昼間に十分に分泌されることは質の良い睡眠をとる為の一つの条件でもあります。
睡眠不足は、様々な病気の原因になるので、気を付けたいところであります。
睡眠障害の克服に関してはこちらの記事も読んで頂けると幸いです。
ポリフェノールで美肌効果
バナナはマグネシウムやカリウムなどのミネラルや、疲労回復に効果があることで知られるビタミンＢ群が含まれており、栄養価が高い食品だといえると思います。
また、バナナに含まれるポリフェノールは美肌効果があるとされています。
バナナを1日に２本づつ4週間食べると、皮膚の水分、脂分、弾力などの点で、改善があったという実験結果もあるそうです。
青めのバナナは整腸作用が強く、黄色バナナはアンチエイジング効果も期待されている
青めのバナナは難消化性デンプンが多く含まれており、それが成熟するにつれて糖化していく訳です。難消化性のデンプンは整腸効果が期待できるので青めのバナナには整腸効果が高いと言えます。
一方、黄色の熟したバナナは抗酸化力が高く、活性酸素を除去すると言われているのでアンチエイジング効果があるとされています。
③もち麦
もち麦は食物繊維が豊富！白米よりも低糖質、低カロリー高タンパク！
もち麦には水溶性の食物繊維と不溶性食物繊維がバランス良く含まれているので、腸内環境を整えるにはもってこいの食材だと言えます。
食物繊維には食欲を抑える効果や、動物性の脂肪を吸着させ体外に排出する働きがあるといわれています。
そして、もち麦は普通の白米に比べると低糖質で低カロリー高タンパクな食材なのです。ダイエット的に白米と比較すると劣っいる点は見つかりません。
毎日の食事に取り入れやすく、保存も利くので継続し易い
オリーブオイルと同様に何か新しく食生活に追加するわけではなく、今食べている白米の代わりに食べるだけなので取り入れるのが容易だと思います。
また、生野菜とは違い一度買ってしまえば、保存も利くので何度も買いに行く必要がなく継続しやすいのがありがたいです。
最近では、こうのような健康効果が知られるようになったためか、もち麦が入ったおにぎりなどもコンビニで見られるようになりました。
④タマネギ
オリゴ糖が腸内細菌のエサになる
タマネギには水溶性食物繊維の他、オリゴ糖が豊富に含まれています。
オリゴ糖は、人間の消化酵素で消化しにくく、吸収されずに大腸に届きます。大腸に届いたオリゴ糖はビフィズス菌などのエサになり、善玉菌を増やす働きがあります。
血液サラサラ効果も！
また、タマネギには血管をしなやかにする効果があるとされているケルセチン、血液凝固を遅らせると言われている硫化アリル、ビタミンＢ1などか含まれています。ビタミンＢ1は疲労回復にも効果的と言われていますね。
保存がきき、料理に多様性があるのが嬉しいところ
タマネギは野菜のなかでは比較的、日持ちするのが嬉しいですね。
色々な料理に混ぜることが出来るので取り入れやすいかと思います。
⑤キムチ
腸に届きやすい植物性の乳酸菌、加熱しないで食べるのがお勧め
乳酸菌には、ヨーグルトやチーズに含まれている動物由来のものと、漬物や味噌、醤油などに含まれている植物由来のものがあるとされています。
植物性乳酸菌は酸やアルカリ、温度変化に強く小腸や大腸に届きやすいとされています。動物性の乳酸菌は胃酸の働きによって殆ど死滅してまうそうです。
生きたまま大腸に届いた乳酸菌は腸内で乳酸を放出します。そうすると、善玉菌が好む弱酸性状態になるそうです。
植物性乳酸菌も加熱すると死んでまうので加熱せずに食べる事をお勧めします。
キムチ風の漬物には乳酸菌は少ない
スーパーなどで売られているキムチには一見キムチに見えますが発酵をさせていないものもあります。
発酵させていないものには、勿論、乳酸菌は少ないです。
唐辛子の使用を抑える為に、パプリカの粉で色をつけ、アミノ酸や砂糖などを後から入れて味を調整しているものも多いようです。
塩辛やフルーツ類が原料に多く含まれているものは発酵がされているので、そちらをお勧めします。
勿論、発酵させていないものでも野菜をドレッシングを使わずに食べられると言う程度のメリットはあるかと思います。それ自体、現実問題難しいことですから(^_^;)。ダイエットや腸活のために野菜を食べているはずが、ドレッシングをかけた油まみれの野菜を食べてしまっては効果が薄くなってしまいます。
⑥豆もやし
低カロリーで高タンパク、食物繊維も含まれている。噛む回数も多くなる
たんぱく質と食物繊維は食欲を抑える効果があると言われています。その両方を摂取できるのはダイエットにはありがたいですね。
そして、食物繊維は善玉菌のエサになります。
普通のもやしでも食物繊維は摂取できるので、他の食品でたんぱく質を十分に摂取出来ている方は普通のもやしでもいいかと思います。
また、歯ごたえがあり、必然的に噛む回数が多くなるので満足感が高いです。
むくみを解消すると言われるカリウムも豊富
豆もやしは普通のもやしに比べてカリウムが多く含まれています。カリウムはむくみを除去する効果があるとされています。
デトックスにも効果的という事ですね(*^_^*)
⑦甘酒
甘酒は、優しい甘さなので、飲みやすいかと思います。
食物繊維とオリゴ糖が豊富、ビタミンＢ群も含まれ疲労回復にもいい
甘酒には食物繊維とオリゴ糖の両方が含まれているので、腸内細菌のエサとしては優秀な飲みものだと言えます。
また、甘酒は「飲む点滴」と言われる程、栄養価が高く、ビタミンＢ群も含まれており、疲労回復効果があるとされいます。
米麹と酒粕の２種類があり、ダイエットにおすすめなのは米麹由来のもの
さて、甘酒には米麹から作られているものと酒粕から作られているものがあります。
腸活には、米麹から作られたものをお勧めします。
酒粕のものは、ブドウ糖が含まれておらず、砂糖を使って甘くしているからです。
酒粕由来のものにもたんぱく質やミネラルが豊富で美容効果は高いとされているのですが、腸活と相性がいいのは米麹由来のものだと言えます。
その他、腸活に関するあれこれ
ヨーグルトは腸活に良いのか？
腸に良い食品と言えばヨーグルトを連想される人も多いかと思います。スーパーやコンビニでは多くのヨーグルトが並んでいます。
ところで、ヨーグルトに含まれてる動物性乳酸菌は胃液などで腸に届くまでに殆ど死滅してしまうと言われています。なので、ヨーグルトに含まれてる乳酸菌が腸に届いて腸内環境を良くすると言うイメージは必ずしも正しいものとは言えません。
実際、無理をして大量のヨーグルトを食べることによって便秘が改善しないばかりか、悪玉コレステロールの値が上昇するなどの悪影響が出てしまう人もいるようです。
もっとも、死滅した菌が腸内細菌のエサになって善玉菌が増えると言うことがあるそうです。
身体にあっている方もいらっしゃるので、試して判断するしかないと言うのが現状のようです。
人工甘味料を使ったダイエット飲料は腸に良くない、絶対にやめるべき
カロリーが無いからと言って、人工甘味料を使ったダイエット飲料を飲むことは危険だと言われています。
人口甘味料は腸内環境を変えてしまい、善玉菌が減ってしまうといわれています。
更に、血糖値が上昇し、糖尿病や肥満のリスクも上がるとされているので極力飲まない方が良いと思います。
運動も重要な要素
運動をすると腸の健康には深い関わりがあります。
腹筋を中心に鍛えることで、加齢により低下する腸の筋肉のサポートをしてくれ、腸の動きが良くなります。
また、運動することにより、大腸がんのリスクも軽減できると知られています。
さらに、定期的に運動を続けるも腸内のデブ菌が少なく、ヤセ菌が多くなり、痩せやすくなるそうです。
運動は腸にとって良いことだらけです。
運動の内容としては、激しいものである必要はなく、ウォーキングを30分すれば、良いです。お年寄りや足の悪い方は椅子に座ったまま、体をひねるような運動でも良いです。
おわりに
今日は腸活に良い食べ物の中心に書かせて頂きました。
腸内環境は体全体に大きな影響があるので重要なことです。
腸内環境改善のお力になれれば幸いです。
今日はこの辺で(^_^)/
