カロリー制限より糖質制限から始めることをオススメしたい7つの理由
今日は自分のダイエット経験も語りつつ、糖質制限ダイエットのメリットを書いていきたいと思います。
目次
- 前提として、同じカロリー数ならダイエット効果は変わらない
- それでも、糖質制限から始めることをお勧めする理由
前提として、同じカロリー数ならダイエット効果は変わらない
摂取カロリーが同じであれば、糖質制限をした場合であっても、
自分個人としては、糖質制限を出発点に考えることをお勧めしたいのですが、たんぱく質や脂質ならいくら食べても良いと言うことではありません。カロリーが同じで有れば、ダイエット効果は殆ど同じであることが次の実験から分かっています。
カロリー制限論者と糖質制限論者は言ってることは真逆でもやってることは大体同じ
自分はダイエットをするにあたって、ダイエットに関する本を何冊も読み、ダイエット関係のyoutubeの動画もかなり見ました。
その感想としては、カロリー制限論者も糖質制限論者も言ってることは真逆でも、実際に行動に移すと大枠では同じことをしているのではないかと言うことでした。
糖質制限をしろと言ってる人が実際にはカロリーを制限していることは簡単に想像できるかと思います。食卓から、ご飯が消えるのですから、夜だけでも500kcalくらいは少なくなるかと思います。
一方で、糖質制限は危険なので、カロリー制限をすべきと言っているカロリー制限論者ものの方の食生活はどんな感じか語られていた動画があって、その内容は次のようなものでした。
朝は食べない、昼はプロテインのみ、夕食はたんぱく質と糖質と脂質をバランスよく食べるのだそうです。
つまり、糖質をとるのは夜だけです。これって、少なくとも一般的なデブの3分の1くらいしか糖質とってなくないですか？そして、ポテトチップスやインスタントラーメンなどのジャンクフード一切食べないそうです。
糖質制限に反対されている専門家の方でも、ジャンクフードは食べていない方が多いのです。
カロリー制限と糖質制限は考え方の出発点に過ぎない
上記のようなこと考慮すると、糖質制限とカロリー制限はどちらを出発点に考えるのかと言う問題に過ぎず、理想とする行動にはさほど違いはないのかと思います。
具体的には、170cm程度の男性だと1500kcal程度のカロリーで、65gのたんぱく質、20gの食物繊維、5gの塩分などの具体的数値です。
その上で、糖質制限とたんぱく質と食物繊維の摂取を出発点にべきだと考えています。理由は大きく２つです。
まず、カロリーを出発点に考えるとカロリーを制限しづらい（中毒性に負けやすい）ことと（下記の理由の①④⑥）です。
次に、カロリーを出発点に考えると必要な栄養素の理解や摂取ができないこと（下記の理由の②③⑤）です。
そして、理由の⑦は糖質制限でもそこまで人体に影響はないだろうと言う許容性の部分になります。
詳しい理由は下記の通りです。
それでも、糖質制限から始めることをお勧めする理由
①カロリーだけに気を取られると中毒性の高い食べ物から脱却できない
人類の歴史上、最も多い死因は餓死だそうです。そして、糖質と脂質はかつてはかなり貴重な栄養素なので、 摂取するとドーパミンが分泌され、更なる摂取を促します。糖質と脂質には食欲増進効果があるのです。また、塩分を依存性が高いとされています。
どころで、糖質と脂質と塩分をふんだんに使った食べ物がありますよね。
ポテトチップスです。
ポテトチップスは糖質と脂質と塩分が豊富な上に、乾燥しているので満足感が少ないということもあって史上最強の肥満食と言って良いでしょう。ポテトチップスは袋をあけてしまったが最後、半分くらいで終わらせるつもが全部食べてしまうということが多いかと思います。自分もそうでした(^_^;)
また、清涼飲料水には多くの糖分が含まれていることは、皆さんご存じかと思います。しかし、問題は更に深く、使用さている糖分は砂糖以上に中毒性が高い、果糖ブドウ糖が含まれているのです。
企業は自社の商品をドンドン買ってもらうためにわざと中毒性が高い成分を入れているのです。
ポテトチップスやインスタントラーメンのカロリーは４００キロカロリー前後なので自分も昔は「インスタントラーメンを一日３づつ食べれば、１６００キロカロリーだから、それだけ食べれば痩せるんじゃない？」みたいなことを考えていました。
しかし、これは大きな間違いでした。ポテトチップスやインスタントラーメンを食べると糖質や脂質の食欲増進効果によって、それ以上に食べてしまうことが多かったのです。また、たんばく質があまり含まれていないので、満足感もないですし、糖質はただちに脂肪に変わってしまうのです。
自分の場合、インスタントラーメンを食べた後、そのスープにご飯を入れて食べると言う暴挙に出たりしていました(^_^;)
糖質や脂質の怖さはそれ自体のカロリーではなく、その中毒性と食欲増進効果なのです。
なので、糖質や脂質の多い中毒性が高い食べ物を食べるという発想自体を頭から外すという作業を食の量を調整することよりも先にするべきです。
カロリーの事しか考えていないと、「量少しならポテトチップスやインスタントラーメンを食べてもいいか」という風に考えがちだと思うのです。そうして、中毒性や食欲増進効果に負けてしまうのです。
糖質制限の場合、量よりも先に食べていいものと食べてはいけないものを先に考えるので、中毒性の高い食べ物排除できるのです。
自分も昔は結構、インスタントラーメンやポテトチップスを食べていたのですが、最近は半年に一回くらいしか食べていません。その結果、暴食を防げています。
中毒性の高い食べ物や他の害毒が多い食品はこちらの記事にまとめましたのでこちらも併せてお読み頂けると幸いです。
ダイエットの難しいさと糖質を多く含む食品の中毒性、禁煙やテレビゲームのやり過ぎとの比較
ダイエットの難しさは中毒性と常に向き合わないといけないところだと思います。
例えば、禁煙に例えると禁煙をし始めるときは誰しも苦しいものだと思います。ですが、半年くらい禁煙を継続すると半年目にはタバコのことをあまり考えなくなると思います。
これに対して、食事の場合、完全にゼロにすることはできません。禁煙に例えると、「一日に一本必ず吸え。でも、二本吸うのは駄目だ」と言われているようなものです。一本吸うと余計に二本目が吸いたくなるものではないでしょうか？テレビゲームで例えると、「一日に15分は必ずやれ。でも、15分以上やっては駄目だ」というような感じです。
このような点で、ダイエットはとても難しい作業だと思います。
なので、最初のステップとしては中毒性や食欲増進効果の高い食べ物を頭から消し去ることが近道だと思います。禁煙やゲーム、例えると特に依存性や害悪が多い銘柄や作品を忘れることから始める訳です。
そして、食事の量をある程度に戻したとしても、たんばく質や食物繊維をきちんと摂取して、中毒性の高い食べ物を食べなければ大きくリバウドすることは無いかと思います。
②人工甘味料などの危険性、食事の量だけでなく質に目を向けるべき
カロリー制限は知識が全くない状態からも出来し、知識がない状態で始めがちなので、ゼロキロカロリーと書いてある商品に飛びついてしまいがちだと思います。
ですが、人口甘味料にはダイエット効果もなく、糖尿病のリスクをあげてしまうといことが分かっています。
腸内環境が壊れてしまうことが原因のようです。
カロリーのことだけを考えるとこうしたものにも騙させてしまいます。
ゼロカロリーのものだけでなく、甘い清涼飲料水はやっぱり危険
ゼロキロカロリー飲料の危険性は前述の通りですが、普通の清涼飲料水もやはり太りやすく危険です。
清涼飲料水には、ブドウ糖果糖液糖や果糖ブドウ糖液糖と呼ばれる糖が含まれています。これらの糖は普通の糖とは違う代謝経路で代謝が行われており、大変太りやすい糖分であることが知られています。
プリンストン大学の研究者達の研究によると同量のグラニュー糖を摂取したマウスと高フルクトース・コーンシロップ(果糖とブドウ糖の混合液)を与えたマウスでは、後者のマウスの体重増加が顕著にみられたそうです。その後、ヒトを対象とした実験でも同様の結果が出ているようです。
ここまで危険な糖を何故企業がワザワザ使う理由は、低温でも甘味を感じやすいことや、保存が効きやすいこと、最後に中毒性が高いことなどが挙げられます。
危険な糖である上に中毒性が高いのです。
ゼロキロカロリー飲料がダメなら普通のジュースを飲めばいいのかと思っていたらやはりこちらもダメなんですね(^_^;)
③糖質をきっかけに食の内容に興味を持てる
糖質制限をすることの一番のメリットは食べ物の食品成分表を見るようになることだと思います。
糖質制限をする場合、糖質が何グラム含まれているかなどを気にするようになり、食品成分表をみるようになります。
また、糖質制限を主張する人の多くは代わりにたんぱく質や食物繊維を多く摂取するように指導する人が多く、これらの摂取量が目標値まで達しているかという点も、糖質制限ダイエットをする際に、自分はチェックするようになりました。
カロリーは食事の量を把握するには有益なひとつの指標だと思います。
しかし、カロリー制限では食事の質に目を向けることをしていないと思います。
脂質や糖質、たんばく質や食物繊維、食品添加物などが身体の中でどのような働きをするのかを知ってからこそ、食事の量を調整する意味があると思うのです。
④たんばく質と食物繊維の食欲抑制効果でカロリーも自然と抑制
たんぱく質や食物繊維には食欲を抑える働きがあると言われています。
糖質と脂質を抑えた食事をするとたんばく質と食物繊維の摂取量が増えるかと思います。これにより、自然と食欲が抑制され、カロリーも制限できます。（と言うか、たんぱく質と食物繊維の摂取目標値は以外と高く、一般人がこれを守ろうとすると他の物を食べら余裕が殆どなくなります。）
一日に脳が欲するたんぱく質の量が決まっている
一日に必要なたんぱく質の量が決まっているようです。その量に達するまで食欲は止まらないそうです。
普段トレーニングをしていない人の一に必要なたんぱく質の量は体重１キロに対して１グラムだそうです。
体重が６０㎏なら６０ｇのたんぱく質が必要です。
ここで白米のたんぱく質の量は１００ｇに対して６ｇです。つまり、１ｇに対して０．０６ｇです。
そうすると、白米だけで必要なたんぱく質の量を満たし、食欲がなくなるためには
６０÷０.０６=１０００ｇ
体重６０㎏の人が食欲を満たすには１㎏の白米が必要なのです。
白米１㎏のカロリーは３５４６キロカロリー
白米だけでお腹を満たそうとすると沢山食べてしまう理由が分かりますね(^_^;)
ちなみに、プロテインで体重６０㎏の人のたんぱく質の量を満たすには、３３１キロカロリー程度で満たせます。
⑤たんぱく質の代謝アップや快眠効果、食物繊維の整腸効果
糖質を制限して脂質の摂取ばかり増えてしまっては意味がありませんが、たんぱく質や食物繊維の摂取量が増えれば副次的な効果もあります。
たんぱく質を多くとると筋肉量が増え、少なくとも減りにくくなるのて代謝が落ちません。
逆に、たんぱく質は身体を構成している栄養素なので代謝には欠かせない栄養素といえます。なので、糖質ばかりとったカロリー制限の場合、代謝が上手くいきません。
すなわち、老化です。
健康的な体を維持するためにもたんぱく質の摂取はか欠かせないと言えるでしょう。
また、たんぱく質をとると睡眠に必要なホルモンが夜に分泌されるようになるので、たんぱく質には快眠効果もあります。
糖質を多く含んだ食べ物の代わりにに食物繊維を多く含んだ食べ物を食べるようになると腸内の善玉菌が増えて体調が改善したり、ダイエットになったりします。
⑥糖質制限の場合、飲み会があってもギリギリ踏み止まることが出来る（食べてはいけない食品があることにのよる最後の歯止め）
ダイエットを継続して出来ているということは、ダイエットの一番のモチベーションになるかと思います。
逆に、飲み会などで多く食べてしまうと、どうでも良くなってしまいダイエットから頭が離れてしまいがちです。自分は特にその傾向が強く、本来ならそれを取り戻す為に、もっと努力をしないしないといけないはずなのに、多く食べてしまうと体重計に乗るのが怖くなってしまい、乗らない間にもっと体重が増えているということが多かったです。
カロリー制限の場合、カロリーオーバーなのかどうかは把握し辛いので、今日は気にせずに食べると決めてしまった瞬間に歯止めが効かなくなってしまいます。
これに対し、糖質制限の場合は食べない食材があらかじめ決まっているので、食べていいものと食べてはいけないものの境界線が明らかです。
お酒をある程度飲んだり、つまみを多く食べたとしても麺類やお米を控えることでギリギリのところでダイエットに意識をつないでおくことが出来ます。
⑦糖質制限に健康被害はあるのか？多くの人が糖質過多で制限しようとしても、そこまで制限できない。そして、糖質制限ダイエットは２〜４ヶ月で終了するものです。
5,000人を対象とした血管の検査で約9割の人が糖質過多が原因で毛細血管の炎症が起きていることがわかりました。
現代人は糖質過多の人が多いそうなのです。
実際に糖質制限をしようとしてみるとよく分かることなのですが、一見して糖質が少ないような食べ物でも意外と糖質が多かったり、糖質が少ない食材を使っているのに、調味料に糖分が多かったりすることは多いです。
生活の中に糖質がしみついていると言ってもいと思います。
なので、中々、毎食糖質を20g以下とかと言う数字にもっていくことは実際問題難しいと思います。
ダイエットを始める時は、糖質制限と言うか特に中毒性の高い糖質食品でさあるポテトチップスやインスタントラーメン、清涼飲料水などを断つことから始めるのが良いかと思います。
そして、糖質の割合が低い食事を長年のすると寿命が短くなると言うデータもあるようですが、このデータは疑わしい点が多いです。
糖質制限ダイエットはだいたいの場合、２〜４ヶ月の間、頑張れば適正な体重に到達することが多いです。
そんな、数ヶ月の間に寿命が変わるとは思えません。何十年も、肥満でいることの方が健康に悪いと思います。
付け加えると、糖質制限ダイエットと糖質の低い食事は似ていますが違うものです。
糖質の多い食品ならいくらでも食べていいと思い脂質の高いものをいくらでも食べると言うのは、確かに健康にるも悪いですし、痩せることは出来ません。
糖質制限ダイエットはこうした間違った「糖質の低い食事」を長年することではありません。
おわりに
今日は長々と糖質制限をおすすめする「理由」を書かせていただきました。
詳しい自分の手順などは別の記事にまとめていきたいと思います。
