睡眠障害改善の為の7つのポイント

こんにちは。今日は睡眠障害を改善する為のポイントや睡眠の重要性や役割についてかいていきたいと思います。

自分にも仕事や通勤時間の関係で一日の睡眠時間がとても短かった時期がありました。

そして、十分な時間が確保できるようになってからも、睡眠時間が取れなかったときの癖で２時間や３時間寝ると一度目が覚めてしまうという時期が半年くらい続きました。

その時の体験も含めて書いていきたいと思います。

目次 

睡眠障害による様々な害悪や睡眠に関する注意点

睡眠が必要な理由

人は一日の約三分の一を睡眠時間に当てています。

睡眠は身体の疲れを取るためのものでもあります。しかし、身体の疲れは最初の１時間半くらいで回復します。

睡眠が必要な最も大きな理由は脳の休息の為です。睡眠によって脳を休めることによって、体の中では成長ホルモンの作用で細胞が再生し、脳内では記憶や情報の整理が行われている考えられています。

なので、睡眠を軽んじていると脳と体にダメージが蓄積されしまいます。

また、血液は主に睡眠中に骨髄で生産されるので、睡眠不足が続くと血液の生産が滞り、古い血液が使い回されることになります。それは免疫力低下に繋がり、様々は不調の原因になります。

睡眠不足だと集中力が低下する

化学雑誌『ネイチャー』の研究によると1時間の聞き取りテストを夜に行った場合と朝に行った場合では、朝に行った方が正答率が圧倒に良く、長く睡眠をとった人の正答率が高いと言う結果が出たそうです。

また、ある高校の調査によると睡眠時間と成績とは大きく関係しており、偏差値の高い生徒は22時半には寝ていることなども分かりました。

睡眠時間をゆっくりととって集中して勉強した方が効率的だと言うことが分かります。

自分はある時期、一日の睡眠時間が３時間くらいの時期があって本当にしんどかったです。

また、体力的にしんどいだけではなく、仕事でミスをしてしまったり、勉強に集中できないことが悔しかったです。 

そして、睡眠不足で仕事で失敗したことにより、「早く寝ないと！」と言うプレッシャーによって更に眠れないと言う悪循環が生じていました。

うつ病になりやすい

厚生労働省の調査によると、日本のうつ病患者の総数は１１２万人(２０１４年)とされています。

うつ病の原因は様々ですが、うつ病と不眠症の関係は明らかであると言えます。というのも、うつ病患者の９割が不眠症も抱えているのです。

うつ病の原因の一つには脳内のホルモンのセロトニンの分泌量が減少することが挙げられています。セロトニンは日中に日光を浴びることや運動をする事で分泌されます。これは後述するように質の良い睡眠にもつながります。

また、一日に７～８時間の睡眠をとる人がもっともうつ症状が低いということも分かっているようです。

太りやすくなる

睡眠時間は、肥満になるか否かにも関わっています。

スタンルフォード大学の研究に次のようなものがあります。

８時間の睡眠をとったグループと５時間の睡眠をとったグループを比べると、５時間の睡眠をとったグループは空腹感をもたらすホルモンであるグレリンの分泌量が14.9%も増え、満腹感をもたらす15.5%減っていると言うものでした。

睡眠時間が短いと満腹感を感じにくくなってしまうのです。これは、睡眠時間を十分にとらないと脳が生命の危機を感じて脂肪を蓄積しようと言う指令を出すからだと考えられています。

また、睡眠中に分泌される成長ホルモンは新陳代謝を促し、肥満や糖尿病さらに高血圧なども防ぐを言われています。成長ホルモンは脳下垂体から眠りについてから２〜３時間分泌されると言われいます。大人に成長は関係ないと思う方もいるかも知れませんが、睡眠中に身体中の細胞が再生されており、骨や筋肉の生成や皮膚のメラニン色素の回収などは成長ホルモンの働きです。成人してからも成長ホルモンは重要なものだと言えます。

これは、自分の場合は顕著に出ました。

睡眠時間が短かったときは、今よりも、10kgぐらい体重が重たくなってしまっていました。

そんなに、食べているつもりは無いのにどんどん体重が増えていきました。

労働時間や通勤時間が長かったので、凄く疲労感があって、疲労感があるときにはチョコレートなどの甘いものを食べたくなることが多かったのを覚えています。

今思うと、睡眠時間が短かったために食欲を抑える機能が正常に働いていなかったのかなと思います。

睡眠時間が正常に戻ってから、特にダイエットもしていないのに体重が３kgくらい減ったのを覚えています。

生活習慣病や認知症の原因にもなる

睡眠不足や睡眠の質の悪化がおこると、血圧や血糖値が上昇しやすく、肥満・高血圧・糖尿病などの生活習慣病に陥りやすいとされています。また、心筋梗塞や脳血管障害のリスクも上がるそうです。

また、睡眠を充分にとらないと脳にダメージが蓄積します。脳にベータアミのロイドと言う脳ないのゴミが蓄積するようです。これにより、認知症のリスクも上がります。

睡眠を充分にとることらは万病の予防になるということでしょう。

睡眠薬はやはり良くない　アルツハイマー型認知症のリスクも上がる

どうしても寝付けないときは睡眠薬を飲まれる方はおられると思います。自分も過去には使っていました。現在、多く処方されている睡眠薬は、脳神経の興奮を抑えるガンマ・アミノ酪酸の働きを助け、眠気を誘うというものです。

しかし、やはり睡眠薬を使っても質の良い睡眠にはならないようです。というのも無理やりに睡眠薬で眠ったとしても脳に成長ホルモンを分泌させて細胞を再生させるとこが多く期待できないからです。睡眠薬で無理に眠っている人と不眠症の人の寿命は変わらなったというデータもあるそうです。

また、睡眠薬の服用をやめると逆にひどい不眠症になる反跳性不眠という症状もあるそうです。

さらに、睡眠薬を飲んでいる高齢者は飲んでいない高齢者に比べて１．５倍アルツハイマー型認知症になりやすいそうです。睡眠薬の使用量が多いほど、使用期間が長いほどリスクは高まるそうです。

寝るときの靴下はあまり良くない

寝るときに足が冷えるので靴下をはいて寝るという方も多いかと思います。

しかし、これは快眠を妨げているようです。

寝始めは良いのですが、睡眠中の足先からの放熱が妨げることによって熟睡度が下がってしまうそうです。

寝酒は良くない

夜、寝られないときにお酒を飲むと言う方もいらっしゃると思います。

寝つき自体は良くなることもあるようですが、アルコールが体内で分解されてできたアルデヒドが交感神経を刺激して、夜中や早朝に目が覚めてしまう原因になるようです。

アルコールの分解には３時間程かかるらしく、お酒を楽しみたい人は寝る３時間前までに飲むのが良いとされています。

眠れない時は無理に眠ろうとしない方が良い

眠れないときに無理に眠ろうとすると危険なことがあります。

不眠症には突発的なものと慢性的なものがあります。突発的な不眠は、子供が遠足の前の日に眠れといったような比較的ありがちな興奮状態からくる不眠です。これは誰にでも起こり得るもので健康状態に影響を及ぼすものではありません。

しかし、突発な不眠が起こった際に無理に寝ようとして精神的に思い詰めるとそれがストレスとなり、ベッドに入っても眠れないという恐怖感が生まれてしまいます。そうした状態になると１週間の内、３～４日間眠れない日が続くというような慢性的な不眠に発展してしまいます。

慢性的な不眠症にかかってしまうと、前述してきたような精神的・肉体デメリットが生じてしまいます。

睡眠障害改善のための7つのポイント

①朝の光でセロトニンを分泌させる

よい睡眠を得るためには、脳から分泌されるホルモンの働きが重要になってきます。

睡眠の為に必要なホルモンはメラトニンと言うホルモンです。そして、メラトニンの材料となるのが、セロトニンと言うホルモンです。夜にメラトニンを充分に分泌させるには、昼のセロトニンの分泌が充分にされていることが重要になります。

セロトニンを充分に分泌する為に大事なことの一つに日中に日光を浴びることがあります。

また、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。

セロトニンが分泌されてから、14〜16時間後にメラトニンが分泌されると決まっているようです。なので、朝日を決まった時間に浴びることが規則正しい睡眠に繋がります。

②適度な運動をする

日中に適度な運動をすることによって、セロトニンの分泌量が高まり、夜の睡眠の質が良くなります。

具体的には午後４時〜８時の間にウォーキングやジョギングなどの無理のない運動をするのが良いようです。この時間は体温が高くなるピークであるので、この時間に運動をすると血行が良くなり、成長ホルモンの分泌が促され、自然な睡眠に導かれやすいのです。

また、夜寝る前にはストレッチなどで体をほぐすのが良いようです。

これは自分でも、ポイントとしてあげるのは少し心苦しいところがあります。

と言うのも、自分の経験上、睡眠時間が短かったときは非常に忙しく、睡眠時間さえとれなかった時期で、そんな時に運動しろと言われても難しいと思うからです。

運動の為の時間を独立してとるのが難しい方は階段の登り降りなど身近なところから、始めてみるのがいいかと思います。

因みに、家の中ででする運動としては、ステッパーは結構おすすめです。雨の日でもできるし、テレビを見ながらでも出来るのが嬉しいです。

③タンパク質をとる

睡眠に導いてくれるホルモンであるメラトニンが充分に分泌される為には日中のセロトニンの分泌が重要であると言うのは前述の通りです。ところで、セロトニンの原料はトリプトファンと言う物質なのです。

トリプトファンはアミノ酸の一種で納豆などのタンパク質の多い食材を食べることによって補給することができます。

トリプトファンを多く含む食材としては、大豆系の食品、肉、魚、バナナなどで、アミノ酸の一種なのでタンパク質の多い食材に多く含まれているようです。

私の場合、快眠のためでは無く、ダイエットのためにプロテインを飲み始めたのですが、この時期から眠りやすく、睡眠の質も良くなって（途中で目覚めることが減った）いったので、昼間にタンパク質をとっておくのはおススメです。(^ ^)

自分は正午ぐらいに２５gくらいのタンパク質をプロテインからとるようにしています。

また、プロテインを取るようになる前は結構、夕方ごろにコーヒーなどのカフェイン をとってしまうた一発アウトでなかなか眠れなったのですが、最近は２０時くらいに多少コーヒーをのんだとしても寝ることが出来るのが嬉しいです。

④夕食は寝る4時間前にすませる

睡眠時の消化器官の負担を軽減する為には、寝る前の４時間前には食事を済ませておくのが良いようです。

それが難しいようであれば、夕食はなるべく消化の良い食べ物をとるのがよいです。

寝ている間に胃腸が消化をしていると、質の良い睡眠にはならないようです。

自分的は、食べると眠くなることが多かったので、特に眠れない日には、それを利用して寝ようと思い、お菓子だったりジュースだったりを飲んだりしていました。

体重が増える訳ですね(^_^;)

食べた後は、眠くなることは多かったので、寝ることには辛うじて成功していたのですが、起きても疲れが全然とれていないことが多かったです。

今思えば、こんな質の悪い睡眠では当然です。

⑤ぬるま湯に長くつかる

夜の入浴は寝る1時間前にしっかりとぬるめの温度の風呂につかるのが良いようです。具体的には、37〜39度程度のお湯に15〜20分程度つかるのが良いです。

ぬるめのお湯に浸かることにより、筋肉が緩み、リラックスし、副交感神経に刺激が与えられ寝つきが良くなります。

熱い風呂に短くつかることは気持ちは良いのですが、交換神経を刺激してしまい、睡眠には良くないようです。

自分の睡眠時間が短かった時期や不眠症になってしまった時期は、お風呂に浸かるくらいならすぐに寝てしまいたいと思っていて熱いシャワーだけで済ませるが多かったです。

しかし、それは睡眠には良くなかったようです(^_^;)

今は、ゆっくりと１５分くらいゆっくりと湯船に浸かるようにしています。

⑥寝る前に白湯を飲む

白湯を飲むことによって身体が温まり眠りやすい状態になります。

白湯は胃腸に負担をかけず、内側から体を温めることが出来るためお勧めです。

また、睡眠中は体から熱を放出するので、体温とは関係なく、約１００㎖の汗をかきます。水分不足にならない為にも水分をあらかじめ補給しておくことはポイントになります。

私自身、夜中に目が覚めた時に妙に喉が渇いていることが多く、その対策として白湯を飲むようにしています。

⑦就寝前は暖色系の光でブルーライトは控えめ

スマホのアラーム機能を目覚ましとして使用されている方も多いかと思います。そして、枕元にスマホを置いて寝ることになります。私自身もそうでした。

しかし、スマホやパソコンから発せられるブルーライトは交感神経を刺激するので、睡眠前には不向きです。

寝る前の1時間はスマホやパソコンやテレビをやめて暖色系の照明の部屋で過ごすと良いようです。

私は暖色系の照明の部屋の中で、ラジオやポットキャストや音楽などの音だけで楽しめるコンテンツを聴きながら、軽いストレッチなどをするようにしました。

おわりに

今日は睡眠について書かせて頂きました。

睡眠をしっかりととることは様々な病気の防止にもなるので、皆さまの参考になれば幸いです。

今日はこの辺で(^-^)/