カフェインのダイエット効果 コーヒーを飲んで効果的なトレーニング

こんにちは。

今日はコーヒーやカフェインの効果的な摂取の方法などについて考えていきたいと思います。

目次

コーヒーを摂ることのメリット

①カフェインの脂肪燃焼効果

カフェインはリパーゼという消化酵素の働きを良くする作用がありまして、リパーゼは脂肪を脂肪酸とグリセリンに分解する働きがあるのです。

体内の脂肪は、そのままではエネルギーとしては使用し辛いので、まず、この分解作業が行われます。

この分解作業は体内に蓄積されていた脂肪にも食事でとった脂肪にも行われるという事です。

カフェインの効果は摂取から３～４時間持続するとされているので、この間に運動をすると効果的です。

②クロロゲン酸が脂肪を分解

コーヒーにはダイエットに効くとされている成分があります。

「クロロゲン酸」と呼ばれている成分でポリフェノールの一種とされています。

働きはカフェインと同様で脂肪を分解すると事のようです。

二つも脂肪燃焼に効果的な成分が入っているコーヒーはダイエットには優秀なドリンクなのかも知れませんね。

③血行アップ、集中力アップ

カフェインには交感神経を刺激して血行を促進する働きがあります。

これは一番分かりやすいカフェインの効果と言ってもいいと思います。

自分もこの効果を実感しているので、運動前にはコーヒーを飲むようにしています。

すると、飲まなかった時は１時間くらい走ると、バテてしまっていたのですが、飲むようになってからは１時間20分くらいは走る事ができています。

気分的なところが大きいかも知れませんが(^_^;)

同じ距離を走った場合でも２時間のトレーニングで200～160キロカロリーの差が出ています。

カフェインを摂ることのデメリット

①胃の痛み

カフェインを摂取すると胃酸の分泌が促進されます。

なので、これが胃への負担になり、胃に痛みを感じることがあります。

もともと、胃が弱っている人はこの点、注意してカフェインを摂るようにしていただければと思います。

また、胃に物が何も入っていない空腹状態の時にカフェインを摂ると、消化すべきものがないのに胃液の分泌がさかんになってしまい胃痛の原因になります。

この件に関しては自分も思い当たる節がありますね。

やっぱり朝はコーヒーだけになってしまいがちです。

カフェインを摂る場合は、胃になにか物が入っている時の方がいいですね。

②鉄の吸収を阻害する

カフェインには鉄分の吸収を阻害する作用があると言われています。

これは、通常の健康状態にある人には害のあるレベルの話ではないのですが、もともと貧血気味の方は症状を悪化させる危険性がありますので注意していただければと思います。

③カルシウムの吸収を阻害する

カフェインを摂取すると２４時間のあいだカルシウムの吸収が阻害されるとされています。

もっとも、その量はそんなに多いものではありません。

だいたい、牛乳コップ一杯ぐらいで補える量だとされています。

カフェオレにすればトントンにすることが出来るということですね！

昔からあるものと言うのは意外と絶妙なバランスが取れているものです。

④カフェイン中毒

カフェイン中毒になると下痢、嘔吐、神経過敏などの症状が起こることがあります。

カフェイン中毒になるとされているカフェインの摂取量としては、一日あたり500ｍｇのカフェインを一週間取り続けるくらいだそうです。

自分もこのくらいの量はとっていた時期があったような気がします。

もっとも、栄養ドリンクやコーヒーを沢山飲まないといけない時は、そもそも多忙で疲れていることが多いので疲労のせいで調子が悪いのかカフェインのせいで調子が悪いのかが分からなくなってしまいがちですよね(^_^;)

カフェインの適切な摂取量

カフェインの適切な摂取量としては一回に摂る量としては200ｍｇ以下にすることが安全な量だとされています。

そして、一日トータルで400ｍｇ以下が安全な値だとされています。

だいたい、マグカップだと３杯くらいまでにするのが良いようです。

ちなみに、一日に3000ｍｇが致死量とされています。ブラックコーヒーの５００mを１５本くらいなので一般的には摂取する量ではないかと思いますが(^_^;)

カフェインの効果的な使用タイミング

①運動前

カフェインの血中の濃度は摂取から３０分後くらいがピークとなると言われています。

なので、筋トレなどの短く激しい運動をする場合は、運動開始あたりをピークにもって来る意味で運動開始の１５分から３０分前あたりに摂るのがいいかと思います。

②集中力アップや眠気を覚ましたいならカフェインナップ

コーヒーを飲んでから２０分から３０分程度の仮眠をとることをコーヒーナップと言うそうです。

これをすることによって集中力を高める効果や眠気を覚ます効果をより効果的に上げることが出来るとされています。

まあ、眠気を覚ましたい時は、眠ってる暇がないくらい忙しい時が多いので中々、実践しにくいかも知れませんね。

ただ、試験や試合など「ここぞという時」には実践してみるのも一つの手かも知れません。

無水カフェインと普通のカフェイン

サプリなどの成分表をみると「無水カフェイン」と表記してあるものがあります。

無水カフェインは通常のカフェイン(カフェインモノハイドレート)から水分子を取り払って加工しやすくしたものです。

効果自体は通常のカフェインと変わりはありません。

サプリでカフェインを摂るメリット

サプリでカフェインを摂ることのメリットは、一錠につき200ｍｇのカフェインがとることが出来るものが多く効率良く摂取が出来る点が一つあると思います。

また、サプリではカフェインの摂取によって失われるカルシウムをあらかじめ補う形でカルシウムが入っているものがあります。

自分は、休みの日などでゆっくり時間を摂ってトレーニングする日にはサプリでカフェインを摂っています。

平日は夜に運動することが多いので200ｍｇのカフェインを摂ってしまうと睡眠に支障が出てしまうので、コーヒーか濃いめのお茶を飲んでランニングをするようにしています。

ヘルシア緑茶にも結構なカフェインが入ってる

ヘルシア緑茶の含まれているとされる「高濃度茶カテキン」という成分については、栄養士やジムのトレーナーの方のYouTubeの動画を見ても、ダイエットの本を読んでも殆ど話題になることはありません。

しかし、ヘルシア緑茶には結構な量のカフェインが含まれています。

具体的な数値で言うと、350㎖につき、80ｍｇのカフェインが含まれているのです。

栄養ドリンクで摂ると余分な糖分だったり、人口甘味料などを摂っていししまうので、ヘルシア緑茶もダイエット飲料の一つの選択肢になり得るかもしれませんね。

もともと、人口甘味料や果糖ブドウ糖などが入っている飲料は選択肢から外れているので(^_^;)

おわりに

今日はコーヒーやカフェインに絞って考えてみました。

腸活やダイエットに良い他の飲み物などについては以下の記事にまとめましたので、そちらもお読み頂けると幸いです。